Prawidłowa dieta żywieniowa: planowanie menu i gotowe przepisy

Różne problemy ze zdrowiem, skórą, wagą, samopoczuciem prędzej czy później skłaniają do myślenia o prawidłowym odżywianiu. Prawidłowe odżywianie to nie zawsze ścisła dieta, nie brak bajerów w diecie, nie wyczerpywanie się. To sposób na życie, do którego należy podchodzić świadomie.

zdrowe odżywianie- to podstawa, na której budowany jest ogólny zdrowy i witalny stan organizmu, doskonałe samopoczucie, atrakcyjność zewnętrzna i wydajność.

Zasady prawidłowego żywienia

Prawidłowe odżywianie opiera się na następujących zasadach::

1. Odmiana diety. Aby schudnąć, nie musisz jeść tylko kefiru i ogórków! Menu powinno być smaczne, zdrowe, urozmaicone.
2. Frakcja mocy. Dzienne spożycie kalorii powinno być podzielone na trzy główne posiłki i jedną lub dwie przekąski. Śniadanie - 30%, obiad - 35%, kolacja - 25%, dwie przekąski - 10%. Zdarzają się przypadki, gdy osobie podaje się ściśle trzy posiłki dziennie, na przykład w przypadku zaburzeń metabolizmu węglowodanów, z insulinoopornością. A w niektórych przypadkach, takich jak zespół przemęczonych nadnerczy, konieczne jest pięć posiłków dziennie, post wyrządzi więcej szkody niż pożytku.
3. Większość menu powinna składać się z produktów naturalnych, bez sztucznych dodatków, cukru i słodzików.

Jednocześnie dieta powinna mieścić się w normach dotyczących kalorii, białek, tłuszczów, węglowodanów, jeśli oprócz przejścia na prawidłowe odżywianie masz za zadanie dostosować swoją wagę.

Jest jeszcze kilka zasad, które pomogą zmienić dietę na lepsze.:

• pić wystarczającą ilość (co najmniej 2 litry dziennie) czystej wody;
• jeść, gdy zaczyna odczuwać głód – bardzo ważne jest, aby jeść dokładnie wtedy, gdy jest się głodnym, najlepiej bez przekąsek, aby zapobiec insulinooporności, najlepiej trzy posiłki dziennie;
• dobrze przeżuwaj każdy kęs, a nawet więcej, jedz powoli, świadomie, żuj widelcem na bok;
• jeść w spokojnym stanie;
• skoncentruj się na procesie podczas jedzenia;
• jedz siedząc, najlepiej obiema stopami na podłodze;
• aktywnie poruszać się przez cały dzień - co najmniej 10 000 kroków dziennie nie zostało anulowanych;
• jedz świeżo przygotowane jedzenie;
• jedz więcej błonnika - świeże owoce i warzywa;
• jedz ryby co najmniej 2 razy w tygodniu, aby uzyskać kwasy tłuszczowe omega 3 z pożywienia.

Jak rozpocząć przejście do prawidłowego odżywiania

Przejście na nowy rodzaj żywienia składa się z pięciu kroków:

1. Wyeliminuj pokarm, który nie jest korzystny dla organizmuzawierające tzw. „puste kalorie". Są to ciastka, wyroby cukiernicze, słodycze, wędliny i półprodukty, majonezy, sosy.
2. Wyeliminuj alkohol. Niektóre badania pokazują, że takie napoje wpływają na neurony w mózgu odpowiedzialne za apetyt. Im więcej człowiek pije, tym więcej je. Ponadto spożywaniu napojów alkoholowych często towarzyszą różne przekąski, przekąski, co jest wysoce niepożądane.
3. Śledź bilans wodny. Codziennie musisz pić co najmniej 1, 5 litra czystej wody. Przybliżoną stawkę oblicza się według wzoru: 30 mililitrów na kilogram idealnej wagi.
4. Przygotuj dietę. Jak już wspomniano, konieczne jest podzielenie dziennej zawartości kalorii na kilka posiłków. Dla wszystkich ustal najdogodniejszy czas i trzymaj się go. Harmonogram powinien być w przybliżeniu taki sam dla wszystkich dni.
5. Zyskaj siłę i cierpliwość. Przejście na nowy styl życia może być trudne.

W rzeczywistości proces zmiany nawyków jest niezwykle złożony. Zwykłe rady nie pomogą. Nie czytaj recenzji odchudzania w Internecie o magicznych dietach. W rzeczywistości tylko 2% ludzi jest w stanie samodzielnie schudnąć, bez szkody dla zdrowia, w domu. We wszystkich innych przypadkach wymagana jest wykwalifikowana pomoc specjalistów od odchudzania. Są to dietetycy, psycholodzy i konsultanci osobiści.

Lista produktów do prawidłowego odżywiania

Opracowując plan zdrowego odżywiania, pamiętaj o uwzględnieniu w menu następujących produktów:

1. Ryby morskie i owoce morza. Olej rybi zmniejsza ryzyko powstawania blaszek cholesterolowych, zawałów serca i udarów. Obecność ryb w diecie poprawia kondycję włosów i paznokci. Kwasy tłuszczowe Omega 3 są składnikami strukturalnymi błon komórkowych. Są niezbędne dla plastyczności i płynności błon komórkowych. Układ sercowo-naczyniowy i mózg jako pierwsze cierpią z powodu niedoboru kwasów Omega 3, ponieważ najbardziej potrzebują kwasów DHA (największe stężenie DHA występuje w mózgu, szczególnie w istocie szarej). Brak plastyczności błon komórkowych mózgu prowadzi do zmniejszenia zdolności poznawczych człowieka, zaburzeń psycho-emocjonalnych.
2. Jajka. Zapobiegaj wrzodom żołądka, zapaleniu trzustki i zaburzeniom układu nerwowego. Jajka są doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego białka, którego potrzebujemy do funkcjonowania wielu układów organizmu – jest to zarówno budulec komórek organizmu, jak i podstawa układu odpornościowego i enzymatycznego.
3. Jagody. Wszelkie jagody spowalniają proces starzenia się organizmu. Powinny być na stole dla osób cierpiących na cukrzycę i mających nadwagę. Jagody są również doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które hamują utlenianie lipidów. Przeciwutleniacze znajdują się w dużych ilościach w świeżych jagodach, takich jak rokitnik, jagody, winogrona, żurawina, jarzębina, porzeczki i granaty.
4. Rośliny strączkowe. Doskonale zaspokajają głód, dostarczają niezbędnej energii, usprawniają proces trawienia. Nie zapominaj, że wszystkie rośliny strączkowe należy namoczyć przed gotowaniem.
5. Produkty pełnoziarniste. Chleb i makaron z pełnoziarnistych odmian nasycają organizm „odpowiednimi" i bezpiecznymi dla sylwetki węglowodanami. A potrawy z mąki razowej zapobiegają występowaniu otyłości, chorób serca i cukrzycy.

6. Mleczarnia. Ci, którzy boją się wyzdrowieć, powinni wybierać niskotłuszczowe produkty mleczne bez dodatku cukru.
7. Warzywa. Powinny znajdować się na stole każdej osoby, która monitoruje swoją dietę. Warzywa pomarańczowe i czerwone są uważane za szczególnie przydatne.
8. Oliwa z oliwek. Usuwa toksyny z organizmu, obniża poziom cholesterolu, dba o zdrowie wątroby.

Jakich pokarmów należy unikać

Niektóre pokarmy są sprzeczne z zasadami zdrowego odżywiania. Konieczne jest wykluczenie ich z diety lub ograniczenie ich stosowania do minimum.Obejmują one:

1. Zakupiona żywność w puszkach. Aby mięso, ryby, warzywa i rośliny strączkowe mogły być przechowywane przez długi czas, producenci dodają do nich barwniki i konserwanty, dużo soli i octu. Preferowane powinno być puszkowanie w domu, ale nie należy nawet dać się temu ponieść.
2. Sosy na bazie majonezu. Uwielbiane przez wielu sosy serowe, czosnkowe, pikantne i inne przygotowywane są z majonezem. Sos ten nie dodaje potrawie żadnych korzyści.
3. Wędliny. Podczas wędzenia mięsa i ryb dodaje się dużo soli. Spożywanie takich pokarmów obciąża nerki.
4. smażone jedzenie. Często gotuje się je na niskiej jakości oleju, co prowadzi do nadwagi.
5. Słodkie napoje gazowane. Zawierają dużo cukru, który odkłada się na ciele w postaci zbędnych kilogramów.
6. Słodycze. Nazywane są „szybkimi" węglowodanami. Jeśli nie zostaną od razu skonsumowane, zamienią się w nadwagę.

Jak przygotować odpowiednie menu żywieniowe, na co zwrócić uwagę

Aby przygotować dietę o prawidłowym odżywianiu, musisz wziąć pod uwagę wszystkie swoje cechy. Nie ma uniwersalnego menu, podobnie jak nie ma identycznych ludzi. Na przykład standardowe menu nie będzie odpowiadać osobie z nietolerancją glutenu, ponieważ go zawiera. Najpierw musisz ustalić, jakie ograniczenia mogą nakładać poszczególne choroby, i obserwując je, osobiście dostosować menu. Zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem.

kalorie- jest to ilość energii, która powstaje podczas rozkładu i przetwarzania żywności. Wynosi od 1800 do 3000 kcal dziennie, w zależności od: wieku, trybu życia, tempa przemiany materii.

Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i dużo uprawiasz sport, twoje menu będzie bardziej wysokokaloryczne ze względu na pokarmy białkowe niż przeciętna osoba - dla aktywnego wzrostu mięśni i utrzymania szybkiego metabolizmu.

Wręcz przeciwnie, przy siedzącym trybie życia należy zmniejszyć udział węglowodanów i niezdrowych tłuszczów, aby nie przybrać na wadze, ponieważ nadmiar spożywanych kalorii nie jest spalany.

Przybliżony stosunek substancji na dzień wynosi:

• Białka - 25-35%
• Tłuszcze - 25-35%
• Węglowodany - 30-50%

Białka są substancjami zawierającymi azot o dużej masie cząsteczkowej, składającymi się z reszt aminokwasowych połączonych wiązaniami peptydowymi.

Ze względu na pochodzenie białka można podzielić na zwierzęce i roślinne. Źródła białka zwierzęcego obejmują wszystkie produkty mięsne, ryby, jaja, tłuste sery. Białka roślinne znajdują się w zielonych liściach, warzywach, algach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach.

Ogólne zalecenia dotyczące spożycia białka- 1-2 g/kg wagi. Oznacza to, że jeśli Twoja waga wynosi około 60 kg, potrzebujesz 60-90 gramów białka, z czego połowa powinna pochodzić z białka roślinnego.

Również ważny punkt - nadmiar białka w diecie może prowadzić do raczej smutnych konsekwencji - jest to duże obciążenie dla wątroby, nerek i całego systemu detoksykacji.

Tłuszczeto związki organiczne składające się z estrów glicerolu i kwasów tłuszczowych. Tłuszcze są dla nas niezbędne, zwłaszcza dla kobiet. A my, jak zwykle, jeśli przechodzimy na dietę, przede wszystkim ograniczamy spożycie tłuszczów.

Tłuszcze dzieli się na nasycone i nienasycone, które z kolei dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszcze nasycone obejmują wszystkie tłuszcze zwierzęce, masło i olej kokosowy. Tłuszcze nienasycone to wszystkie tłuszcze roślinne, awokado, orzechy, oliwki, nasiona, ryby i owoce morza.

Ważne jest, aby monitorować proporcje tłuszczów nasyconych i nienasyconych, ponieważ zwykle przewaga skłania się ku tym pierwszym, chociaż lepiej jest na odwrót, ponieważ to tłuszcze nienasycone są podstawą wszystkich błon komórkowych.

Norma tłuszczów dla osoby dorosłej wynosi 1, 5-2 g / kg.

Jedząc tłuszcze, miej na uwadze stosunek Omega 3 do Omega 6, który idealnie powinien wynosić 5/1. Oznacza to, że kwasów tłuszczowych Omega 3 w diecie powinno być więcej. Diety zachodnie nie zawierają kwasów tłuszczowych omega 3 i zawierają nadmierne ilości kwasów tłuszczowych omega 6 w porównaniu z dietą, na której ewoluowali ludzie i ustalono ich wzorce genetyczne. Nadmiar wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 6 (PUFA) i bardzo wysoki stosunek omega 6/omega 3 występujący w dzisiejszej zachodniej diecie przyczyniają się do patogenezy wielu chorób, w tym chorób układu krążenia, nowotworów, chorób zapalnych i autoimmunologicznych, podczas gdy podwyższony poziom kwasów tłuszczowych omega 3 mają działanie hamujące.

Węglowodanyto związki nieorganiczne zawierające węgiel (C) i grupy hydroksylowe (OH). Węglowodany służą jako główny substrat do produkcji energii w naszym organizmie. Również węglowodany są najważniejszymi uczestnikami trawienia, stymulują pracę jelita grubego.

Węglowodany można podzielić na proste i złożone. Węglowodany proste to rozpuszczalne w wodzie białe kryształki o słodkim smaku. Posiadają wysoki indeks glikemiczny i znacznie podwyższają poziom glukozy we krwi. Należą do nich wszystkie produkty z białej mąki, makarony, przetwory, dżemy, miód, cukier oraz niektóre produkty mleczne. Węglowodany złożone z kolei działają mechanicznie na jelita, nie powodują tak znacznego wzrostu poziomu insuliny i glukozy we krwi. Źródłem węglowodanów złożonych są zboża, warzywa, owoce, jagody i rośliny strączkowe.

Szybkość spożycia węglowodanów wynosi 3-5 g/kg masy ciała. Przy umiarkowanej i dużej aktywności fizycznej zapotrzebowanie może wzrosnąć do 7 g/kg masy ciała.

Poniżej znajdują się przykłady przeciętnej diety prawidłowego odżywiania na co dzień dla dziecka, kobiety i mężczyzny. W każdym przypadku musisz dostosować się do swojego stopnia aktywności i własnego gustu. Każdy powinien unikać dużych ilości cukru, napojów gazowanych, mąki, dań gotowych i fast foodów. Musisz jeść ułamkowo do 4-5 razy dziennie i uzyskać główną ilość jedzenia w 1 połowie dnia.

Kobiety

Przeciętnie kobieta potrzebuje około 1800 - 2000 kcal. Płeć piękna ma wolniejszy metabolizm niż mężczyźni, więc szybciej przybierają na wadze. Jednocześnie przyrost masy mięśniowej jest trudny, w przeciwieństwie do mężczyzn.

W czasie ciąży następuje aktywny wzrost innego stworzenia iw pewnym sensie naprawdę musisz „jeść za dwoje". Zawartość kalorii w diecie dla kobiety w ciąży powinna wynosić od 2500 do 3500 kcal, aby starczyło składników odżywczych na rozwój dziecka i dalsze karmienie piersią. W przeciwnym razie zarodek „dostaje" to, czego potrzebuje, z ciała matki, niszcząc zęby i zmniejszając ogólną wagę.

Mężczyźni

U mężczyzn metabolizm jest znacznie bardziej aktywny, z natury jest więcej tkanek mięśniowych, które wymagają aktywnego odżywiania pokarmami białkowymi. Średnio człowiek zjada około 2000 - 2900 kcal dziennie. Zawartość kalorii w pożywieniu wzrasta szczególnie w młodości, w okresie rozwoju mięśni i szybkiego wzrostu.

Dzieci

Przez całe życie człowiek rośnie tak aktywnie i rozwija się dopiero w dzieciństwie. Dlatego zawartość kalorii w jedzeniu dziecka powinna wzrastać mniej więcej co sześć miesięcy. Podczas ćwiczeń w sekcjach sportowych trener pomoże dostosować normę, uwzględniając obciążenia, a jeśli dziecko ma skłonność do otyłości lub niskiej wagi, pomoże pediatra i dietetyk. Każdy wiek ma swoją normę, w zależności od aktualnych potrzeb. Po 12-13 latach obliczenia są prawie jak dla osoby dorosłej, biorąc pod uwagę aktywny rozwój seksualny.

Niezbędna jest również odpowiednia dystrybucja białek, tłuszczów i węglowodanów w ciągu dnia.Podstawowe zasady dystrybucji są następujące:

• Śniadanie- węglowodany złożone. Optymalnym rozwiązaniem jest zabranie zbóż. Nie zapominaj jednak, że śniadanie, oprócz złożonych węglowodanów, powinno zawierać białka i tłuszcze, aby zapewnić zbilansowaną dietę. Owsiankę można uzupełnić olejami, można dodatkowo zjeść jedno lub dwa jajka.
• Obiadzłożone węglowodany, białe mięso i warzywa. Idealny do gulaszu z sałatką.
• Obiad- drób, ryby, jajka. Zmniejsz ilość spożywanych węglowodanów wieczorem dodając więcej białka. Węglowodany są potrzebne do energii, białka do regeneracji komórek i tkanek.
• Wyeliminuj użycieszybkie węglowodanypo godzinie 16. 00.
• Uwzględnij przekąski, jeśli trudno wytrzymać przerwy między głównymi posiłkami, najlepiej tłuste.

Planowanie menu pod kątem prawidłowego odżywiania

Spróbuj sam stworzyć odpowiednie menu. Zapraszam do włączenia do swojej diety tego, co kochasz, pamiętaj tylko o umiarkowanych ilościach jedzenia w porcjach, a także o prawidłowej proporcji BJU. W tym celu można skorzystać z przykładów gotowych menu, szeroko i różnorodnie prezentowanych w Internecie.

Śniadanie

Staraj się nie opuszczać porannego posiłku. To on odgrywa ważną rolę w dobrym zdrowiu przez cały dzień.

Przykładowe menu śniadaniowe:

• Owsianka + owoce lub orzechy + miód.
• Omlet + ser + chleb żytni.
• Twarożek + owoce + miód.
• Owsianka.

Obiad

Obiad jest tradycyjnie główną częścią codziennej diety w Rosji. Pomijając obiad, możesz wieczorem wywołać narastające uczucie głodu, wtedy trudno będzie wyeliminować przejadanie się.

Przykładowe menu obiadowe:

• Mięso, ryby + dodatki + warzywa.
• Zupa jarzynowa + mięso, ryba.
• Duszone warzywa + mięso, ryba.

Obowiązkowe składniki zdrowego obiadu to złożone węglowodany i białka.

Obiad

Ogólnie przyjmuje się, że pełny obiad powinien nastąpić nie później niż 2-3 godziny przed snem. Ale pominięcie obiadu może wpłynąć na pogorszenie snu, spowodować wzrost głodu.

Przykładowe menu obiadowe:

• Kurczak, ryba + warzywa.
• Sałatka jarzynowa + jajka.
• Zapiekanka warzywna.
• Sałatka jarzynowa z komosą ryżową lub innymi zbożami.

Przekąski

Jeśli masz trudności z czystymi trzema posiłkami dziennie, możesz i powinieneś dodać przekąski. Najlepsze są tłuste przekąski, takie jak orzechy.

Przepisy na prawidłowe odżywianie

Aby prawidłowe odżywianie łatwo wkroczyło w życie, stało się jego integralną częścią, należy zadbać o różnorodność diety. Możesz kupić książkę kucharską ze zdjęciami i szczegółowymi instrukcjami. Przepisy znajdują się na stronach tematycznych. Oto kilka interesujących opcji.

Naleśniki białkowe

Najszybsze śniadanie to naleśniki białkowe lub białkowe. Nawet początkujący kucharz może je ugotować.

Składniki:

• sucha mieszanka białkowa do pieczenia - 100 gramów;
• dowolne mleko - 100 mililitrów;
• substytut cukru lub syrop jagodowy;
• wszelkie owoce lub jagody do dekoracji, serwowania.

Wymieszaj składniki, aż będą gładkie. Piec naleśniki na suchej patelni bez dodawania oleju.

Twaróg deserowy z owocami i żelatyną

Ulubionym deserem dzieci w wieku szkolnym jest twarożek z owocami. Będzie mógł zastąpić słodycze, różne wyroby cukiernicze, ciastka. Jest bardzo łatwy w wykonaniu i nie wymaga nawet pieczenia w piekarniku.

Składniki:

• beztłuszczowy twarożek - 200 gramów;
• niskokaloryczna śmietana lub jogurt grecki - 100 gramów;
• substytut cukru lub miód do smaku;
• łyżka soku z cytryny;
• worek (15 gramów) żelatyny;
• 100 mililitrów wody;
• dowolny owoc.

Worek żelatyny rozpuścić w wodzie, pozostawić do spęcznienia. Wymieszać z twarogiem, śmietaną, substytutem cukru do uzyskania jednorodnej mieszanki. Możesz pokonać mikserem lub blenderem. Ułóż dno miski z owocami, na wierzchu warstwę twarogu, na jagody. Wstaw do lodówki na godzinę.

Serniki z otrębami i bananem

Kolejny prosty przepis dla początkujących to lekkie, niedrogie, proste serniki z bananem i otrębami.

Składniki:

• beztłuszczowy twarożek - 300 gramów;
• jedno jajko kurze (można włożyć tylko białko);
• banan;
• mąka pełnoziarnista - 3 łyżki;
• otręby - 2 łyżki stołowe;
• szczypta soli;
• słodzik do smaku.

Wymieszaj wszystkie składniki i upiecz na suchej patelni bez dodawania oleju. Mąkę można zastąpić płatkami owsianymi zmielonymi w ekspresie do kawy.

sałatka z rzodkwi

Prosty i szybki przepis na obiad dla początkujących kucharzy prawidłowego odżywiania.

Składniki:

• rzodkiewka - 150-200 gramów;
• mieszanka liści sałaty - 100 gramów;
• jedna mała marchewka;
• pęczek zielonej cebuli;
• trzy ząbki czosnku;
• sól dla smaku;
• olej roślinny do dressingu.

Drobno posiekaj warzywa i zioła, wymieszaj z olejem roślinnym, wcieraj czosnek na drobnej tarce.

sałatka z buraków

Najprostszą, najsmaczniejszą, znaną z dzieciństwa sałatką jest burak.

Składniki:

• gotowane buraki - jeden mały;
• dwa lub trzy zmielone ząbki czosnku;
• trzy łyżki kwaśnej śmietany lub jogurtu greckiego;
• Sól.

Wymieszaj wszystkie składniki. Podawać z pietruszką.

Sałatka Z Tuńczykiem

Dobrą opcją obiadową jest sałatka z tuńczykiem.

Składniki:

• tuńczyk w puszce we własnym soku - jedna puszka;
• pomidorki koktajlowe - 7-8 sztuk;
• dwa jaja kurze;
• jeden ogórek;
• jedna żarówka;
• mieszanka liści sałaty;
• oliwa z oliwek do sosów;
• trochę soku z cytryny;
• Sól.

Pokrój składniki, wymieszaj, dopraw sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.

Zupa jarzynowa z kurczakiem

Zupy muszą być uwzględnione w diecie, szczególnie dla uczniów i studentów. Jednym z najprostszych przepisów jest warzywo z kurczakiem.

Składniki:

• dwa małe ziemniaki;
• jedna żarówka;
• jedna marchewka;
• papryka;
• pomidor;
• filet z kurczaka.

Pokrój kurczaka w kostkę, zagotuj. Dodaj warzywa, sól do bulionu, gotuj do miękkości. Podczas serwowania możesz udekorować ziołami.

zupa marchewkowa

W rankingu TOP najciekawszych dań dla prawidłowego odżywiania czołową pozycję zajmuje zupa marchewkowa. Większość ludzi podchodzi do tego sceptycznie. Uważa się, że takie jedzenie nie może być smaczne. Ale po odpowiednim przygotowaniu zupy marchewkowej wielu pozostawia ją w swojej diecie.

Składniki:

• trzy duże marchewki;
• dwa ziemniaki;
• łyżka masła;
• jedna żarówka;
• trzy filiżanki bulionu z kurczaka lub wody;
• sól, przyprawy (curry, imbir, kardamon).

Warzywa gotować do miękkości. Ubij w blenderze na puree, dodając bulion, masło, przyprawy.

Zupa z brukselki ze śmietaną

Ta zupa może być gotowana na kuchence lub w wolnej kuchence.

Składniki:

• bulion z kurczaka - litr;
• Brukselka - 300 gramów;
• jedna marchewka;
• por - pół korzenia;
• cebula - jeden kawałek;
• dwie łyżki masła;
• dwa lub trzy ziemniaki;
• 100 mililitrów śmietany;
• jedno jajko;
• sól, mielony czarny pieprz, gałka muszkatołowa, liść laurowy.

Warzywa gotować do miękkości. Ubij w blenderze na gładką masę, dodając bulion, śmietanę, masło, przyprawy.

Zupa pomidorowa

Możesz szybko ugotować zupę pomidorową na obiad. To pyszne, niezwykłe, a jednocześnie proste i zdrowe danie.

Składniki:

• pomidory - 1 kilogram;
• cebula;
• kilka ząbków czosnku;
• śmietana - 100 mililitrów;
• dwie łyżki oliwy z oliwek;
• sól, oregano, bazylia.

Pomidory sparzyć wrzątkiem, zdjąć skórkę i gotować na małym ogniu z dodatkiem cebuli. Po uzyskaniu jednolitej konsystencji dodaj olej, przyprawy, sól.

lekki przepis na duszoną kapustę

Kapustę można dusić w rondlu, wolnowarze lub na zwykłej patelni. To proste danie może być dobrym obiadem lub dodatkiem na lunch.

Składniki:

• kapusta biała - 500 gramów;
• mała żarówka;
• marchewka;
• dwie łyżki oleju roślinnego;
• sól, czarny pieprz.

Drobno posiekaj cebulę i kapustę, zetrzyj marchewki. Dusić na patelni z olejem i wodą do miękkości.

Kurczak zapiekany z warzywami

Idealnym obiadem jest kurczak zapiekany z warzywami.

Składniki:

• filet z kurczaka;
• papryka;
• pomidory;
• cebula;
• marchewka;
• Ziemniak;
• dwie łyżki oleju roślinnego lub niskotłuszczowej kwaśnej śmietany.

Warzywa i mięso kroimy na kawałki, wkładamy do foremki, dodajemy masło lub śmietanę. Piecz w piekarniku do końca, około 30-40 minut.

Filet z kurczaka w sosie musztardowym

Ta opcja doskonale nadaje się nie tylko na codzienną kolację, ale także na świąteczną ucztę.

Składniki:

• filet z kurczaka - 500 gramów;
• jedna marchewka i cebula;
• trzy łyżki niskotłuszczowej kwaśnej śmietany;
• dwie łyżki stołowe;
• dwie łyżeczki mąki;
• szklanka wrzącej wody;
• trochę oleju roślinnego.

Marynuj mięso wcześniej w śmietanie i musztardzie, odstaw na półtorej godziny. Na patelni podsmażyć marchew i cebulę, dodać mięso, wrzącą wodę. Gotuj na wolnym ogniu, aż skończysz.

Zapiekanka z cukinii

Ciekawą opcją na obiad lub lunch jest zapiekanka z cukinią.

Składniki:

• szpik warzyw;
• jedna żarówka;
• jedna papryka;
• pomidor;
• dwa lub trzy jajka;
• 200 mililitrów kefiru lub niskotłuszczowej śmietany;
• trochę sera o niskiej zawartości tłuszczu;
• sól, pieprz, zioła do smaku.

Warzywa pokroić w cienkie paski. Ułóż warstwami, rozprowadzając śmietaną lub kefirem. Piecz w piekarniku przez 40-50 minut. Przed podaniem posyp serem i ziołami.

Pilaw dietetyczny z kurczakiem

Zwykle pilaw gotuje się z wieprzowiną. Okazuje się dość tłusty, ciężki. Zdrową, ale nie mniej smaczną alternatywą jest kurczak.

Składniki:

• filet z kurczaka;
• marchewka;
• cebula;
• ryż (polerowany lub brązowy) - jedna szklanka;
• woda - dwie szklanki;
• dwie łyżki oleju roślinnego.

Pierś z kurczaka pokroić w kostkę, podsmażyć z cebulą i marchewką na małym ogniu. Wlać szklankę ryżu, zalać wodą i dusić do miękkości.

Prawidłowe odżywianie to smaczna, zdrowa, urozmaicona dieta, która daje nie tylko piękną sylwetkę, ale także dobre zdrowie i dobre zdrowie.